Alimenti vegani ricchi di proteine | Scopri quali sono gli alimenti vegani ricchi di proteine.
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Alimenti vegani ricchi di proteine

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Una preoccupazione comune nelle diete vegetariane e vegane è che potrebbero mancare di proteine sufficienti, ma in realtà esistono tanti alimenti vegani ricchi di proteine.

Infatti, una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirvi tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno.

Quali sono i benefici di seguire una dieta con alimenti vegani ricchi di proteine?

Bisogna sapere che alcuni alimenti vegani contengono molte più proteine di altri, e ci sono tanti benefici quando si segue una dieta ricca di proteine! Oltre che essere molto salutare per l’organismo, le diete ad alta percentuale proteica possono promuovere la forza muscolare, la sazietà e la perdita dipeso.

Quali sono i migliori alimenti vegani ricchi di proteine?

1. Seitan

Il Seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.

È a base di glutine, la principale proteina del grano.

Il Seitan è una delle migliori fonti di proteine vegane, contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Questo lo rende, infatti, la fonte di proteine vegetali più ricca di questo elenco.

In più, è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo, molto utili per la salute dell’organismo.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Il tofu, il tempeh e l'edamame provengono tutti dalla soia.

I semi di soia sono super benefici per il corpo! Questo perché sono un'intera fonte di proteine, che forniscono all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Mentre il tofu non ha molto sapore, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.

Puoi aggiungere questi ingredienti a varie ricette e usare la fantasia per creare nuovi piatti salutari!

Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai peperoncini.

Sia il tofu, il tempeh che l’edamame contengono ferro, calcio e tante proteine.

Gli edamami sono anche ricchi di folato, vitamina K e fibre.

3. Lenticchie

Le lenticchie sono un altro degli alimenti vegani ricchi di proteine che fa tanto bene al vostro organismo.

È molto raccomandata l’assunzione delle lenticchie in quanto contengono anche buone quantità di carboidrati, e una sola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

Inoltre, grazie al tipo di fibra presente nelle lenticchie, nutre i batteri buoni del colon, favorendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.

4. Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli

Sia i fagioli che i ceci contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (240 ml). Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.

Oltre a ciò, hanno tantissimi benefici come ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e anche ridurre i grassi della pancia.                                                                                       

5. Lievito

Il lievito ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.

Il lievito è una fonte completa di proteine vegane e vegetali.

Inoltre, è un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.

6. Farro e Teff

Il farro è un tipo di frumento e contiene glutine, mentre il teff proviene da un'erba annuale, il che significa che non contiene glutine.

Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

7. Piselli verdi

I piselli verdi spesso serviti come contorno sono alimenti vegani ricchi di proteine, contengono 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), che è poco più di una tazza di latte.

Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganese.

I piselli verdi sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B.

8. Spirulina

Questa alga blu-verde è sicuramente una fonte di energia nutrizionale.

La spirulina è un superfood che porta tantissimi benefici all’organismo.

Infatti solo 2 cucchiai da tavola forniscono il 22% del vostro fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del vostro fabbisogno giornaliero di rame.

La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte delle altre sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.

La spirulina è ottima per combattere problemi per la salute, che vanno dal sistema immunitario più forte e pressione sanguigna ridotta a migliori livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

9. Quinoa

La quinoa è uno degli alimenti vegani ricchi di proteine che fornisce proteine complete, il che è raro tra i cereali e gli pseudocereali.

Inoltre, è un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.

10. Pane Ezekiel e altri tipi di pane a base di cereali germogliati

Il pane Ezekiel è fatto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati. Questi includono frumento, miglio, orzo e farro, ma anche soia e lenticchie. Alimenti che abbiamo già visto essere super benefici.

Rispetto al pane normale, il pane Ezekiel fornisce più proteine.

Molte persone non lo sanno, ma la germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di sostanze nutritive sane in essi contenute e riduce la quantità di antinutrienti in essi contenuti.

11. Latte di soia

Il latte di soia, arricchito con vitamine e minerali, è un'ottima alternativa al latte vaccino e costituisce uno degli alimenti vegani ricchi di proteine.

Inoltre, è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12.

Il latte di soia è una buona idea per ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti.

12. Avena e farina d'avena

L'avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.

Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali di uso comune come il riso e il frumento.

È possibile utilizzare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalla farina d'avena agli hamburger vegetariani. Possono anche essere macinati in farina e utilizzati per la cottura al forno.

13. Riso selvatico

Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a chicchi lunghi, tra cui il riso integrale e il basmati.

Fornisce:

  • proteine,
  • fibre,
  • manganese,
  • magnesio,
  • rame,
  • fosforo
  • vitamine del gruppo B

A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.

14. Semi di Chia

I semi di chia sono ottimi alimenti vegani ricchi di proteine che derivano dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.

Contengono:

  • ferro,
  • calcio,
  • selenio
  • magnesio,
  • acidi grassi omega-3,
  • antiossidanti
  • vari altri composti vegetali benefici

Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore blando e sono in grado di assorbire l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dagli smoothies ai prodotti da forno e budini chia. Per creare il tuo frullato perfetto usa I’m Choco Pro di Kobu, è un prodotto super benefico che ti aiuterà a raggiungere il peso ideale, aumentando il metabolismo e aumentare la massa muscolare. È un prodotto al 100% naturale composto da ingredienti di origine vegetale. Ti sentirai più sazio dato che le proteine vegane hanno un elevato potere saziante. Basta aggiungere un cucchiaino di Kobu, mescolare bene per creare un semplice frullato super proteico!

15. Frutta a guscio, burro di noci e altri semi

Le noci, i semi e i loro prodotti derivati sono grandi fonti di proteine.

Le noci e i semi sono anche grandi fonti di:

  • fibre e grassi sani,
  • ferro,
  • calcio,
  • magnesio,
  • selenio,
  • fosforo,
  • vitamina E
  • alcune vitamine del gruppo B

Contengono anche antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici.

È benefico e salutare scegliere il burro di noci al posto di oli, zucchero e sale che viene spesso aggiunto a molti prodotti domestici.

16. Frutta e verdura ricca di proteine

Tutta la frutta e la verdura sono ottimi alimenti vegani ricchi di proteine ma spesso in piccole quantità.

Le verdure più proteiche includono:

  • broccoli,
  • spinaci,
  • asparagi,
  • carciofi,
  • patate,
  • cavolini di Bruxelles

La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore a quello della verdura.

In breve…

Nonostante si pensi il contrario, seguire una dieta vegana o vegetariana, non comporta carenze di proteine o nutrienti essenziali. Ci sono tanti alimenti vegani ricchi di proteine che è possibile inserire all’interno di ricette e piatti per raggiungere il giusto apporto proteico giornaliero.